Πόσο απαραίτητες είναι οι βιταμίνες

Διαβάστε στο άρθρο

Πόσο απαραίτητες είναι οι βιταμίνες; 

Βιταμίνη Α 

Βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7,Β9, Β12 

Βιταμίνη C 

Βιταμίνη D 

Βιταμίνες Ε και K 

Οι βιταμίνες, που το όνομά τους προέρχεται από τις λατινικές λέξεις vita (ζωή) και anima (ψυχή), παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αφομοίωση των τροφών και είναι απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Τις αναγκαίες βιταμίνες μπορούμε να τις πάρουμε με σωστή διατροφή, αφού υπάρχουν τόσο στις ζωικές όσο και τις φυσικές τροφές. Οι περισσότερες βιταμίνες είναι πολύ ισχυρές και δρουν αποτελεσματικά σε πολύ μικρές ποσότητες. Μόνο η C και η Β1 είναι ευαίσθητες και καταστρέφονται εύκολα στο μαγείρεμα. Επιπλέον, επειδή οι βιταμίνες Β και C είναι υδατοδιαλυτές και δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό, πρέπει να εξασφαλίζουμε με τη διατροφή μας την καθημερινή δόση.

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: στις υδατοδιαλυτές και στις λιποδιαλυτές. Οι υδατοδιαλυτές, οι οποίες μπορούν να διαλύονται και να μεταφέρονται σε νερό, είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι λιποδιαλυτές είναι η Α, D, E και η Κ, οι οποίες διαλύονται μόνο σε λίπος και μεταφέρονται συνδεδεμένες με λιπαρά οξέα. Αυτές οι βιταμίνες αποθηκεύονται στο συκώτι και στα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση συμπτωμάτων από την έλλειψή τους.

Η έλλειψη βιταμινών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εκ γενετής ανωμαλίες στα παιδιά και να μειώσει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις. Από την άλλη πλευρά, οι βιταμίνες Α και D σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν βλάβες, όπως πονοκεφάλους, ναυτίες, εμετούς και διάρροια. Γι’ αυτό το λόγο, μην παίρνετε από μόνες σας ανεξέλεγκτα βιταμίνες και μη δίνετε στα παιδιά συμπληρώματα. Σε κάθε περίπτωση ενημερώστε το γιατρό σας και ακολουθήστε σωστή καθοδήγηση.

Βιταμίνη Α (ρετινόλη, βήτα καροτίνη)

Η βιταμίνη Α αποθηκεύεται στο συκώτι, στους πνεύμονες και τα νεφρά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Απαντάται σε δύο μορφές: σχηματισμένη βιταμίνη Α ή ρετινόλη, η οποία υπάρχει μόνο σε τροφές ζωικής προέλευσης και προβιταμίνη Α ή βήτα καροτίνη, η οποία βρίσκεται σε φυτά. Η β-καροτίνη έχει ελαφρά θρεπτικές ιδιότητες και βοηθάει στη μείωση της επιβλαβούς χοληστερόλης. Ανεξάρτητα από τη μορφή της, η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση (αυξάνει την ικανότητα των ματιών να προσαρμόζονται στο χαμηλό φωτσμό), βοηθάει στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των βλεννογόνων, ενώ συμβάλλει στην επούλωση των τραυμάτων. Επίσης, είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 800 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α: Βερίκοκα, βούτυρο, γάλα, γλυκοκολοκύθα, ελιές, εντόσθια, καρότα, καρπούζι, κρέας, κρέμα γάλακτος, κρόκος αβγού, μουρουνέλαιο, μπρόκολο, ντομάτες, πεπόνι, σκουροπράσινα φύλλα λαχανικών, ψάρια (σκουμπρί).

Συμπτώματα έλλειψης σε βρέφη και παιδιά: Ξηροφθαλμία και αλλοιώσεις στο βλεννογόνο του στόματος, στο φάρυγγα και στις αναπνευστικές οδούς.

Αυξημένες απαιτήσεις: Νεογέννητα, παιδιά (η αποθηκευτική ικανότητα στο συκώτι είναι μικρή) και γυναίκες κατά την περίοδο της κύησης και της γαλουχίας.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Η βιταμίνη Β1 διατηρεί την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ έχει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων. Επίσης, βοηθά στο σχηματισμό του αίματος και στην κυκλοφορία του, ενώ εντείνει τη δραστηριότητα της συνείδησης και την εγκεφαλική λειτουργία. Ρυθμίζει την όρεξη και παράλληλα προστατεύει τον οργανισμό από την μόλυνση του περιβάλλοντος, το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 1,4 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β1: Αγκινάρες, αλεύρι βρόμης, δαμάσκηνα, εντόσθια, ζύμη, ηλιόσποροι, κόκκοι ολικής άλεσης, κρόκος αβγού, λάχανο, μαγιά μπύρας, μανιτάρια, μαύρο ρύζι, μπιζέλια, μπρόκολο, σιτάρι, σόγια, σπανάκι, σπαράγγια, σταφίδες, σταφύλια, φιστίκια, φλοιός ρυζιού, χοιρινό, ψάρια.

Αυξημένες απαιτήσεις: Σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης, θηλασμού και ανάπτυξης.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη, βιταμίνη G)

Η βιταμίνη B2 βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων, προάγει την κυτταρική αναπνοή, επιτρέπει στο δέρμα, τα νύχια και τις τρίχες να χρησιμοποιούν το οξυγόνο και διατηρεί τη σωστή λειτουργία των νεύρων, των ματιών και των επινεφριδίων. Επίσης, συντελεί στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 1,5 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β2: Γάλα, γιαούρτι, ζύμη, εντόσθια, κόκκοι ολικής άλεσης, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, κρόκος αβγού, λαχανικά, πουλερικά, πράσινα μέρη παντζαριών, πράσινα φασολάκια, σπανάκι, χοιρινό, ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, σολομός).

Αυξημένες απαιτήσεις: Σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης, θηλασμού και ανάπτυξης.

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Η βιταμίνη B3 δρα κυρίως στο συκώτι, στο δέρμα, τα έντερα και στο μυελό των οστών και ρυθμίζει τη σύνθεση των ορμονών. Επίσης, συμβάλλει σε πληθώρα αντιδράσεων, που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπαρών οξέων, την αναπνοή και την αποτοξίνωση των ιστών. Ενισχύει το μεταβολισμό των λιπιδίων και την αναστολή σχηματισμού χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 15 έως 18 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β3: Γάλα, γιαούρτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, εντόσθια, κολοκυθάκια, κρέας, μελιτζάνες, μαγιά μπίρας, μπρόκολο, νεροκάρδαμο, πατάτες (με τη φλούδα τους), ραπανάκι, σπαράγγια, τυρί, φυστίκια.

Αυξημένες απαιτήσεις: Κατά την περίοδο της κύησης και της γαλουχίας.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Η βιταμίνη B5 συντελεί στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και βοηθάει στην παραγωγή επινεφριδικών ορμονών, αντισωμάτων και διαφόρων νευροδιαβιβαστών. Επίσης, επιταχύνει την επούλωση των τραυμάτων και μειώνει τις φλεγμονές του δέρματος.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 6 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β5: Αβοκάντο, αβγά, γάλα, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, καρύδια, μανιτάρια, μαύρο ρύζι, μοσχάρι, μπιζέλια, φακές, φασόλια, χοιρινό, ψάρια.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Η βιταμίνη B6 βοηθά στη σύνθεση Dna και Rna, διατηρεί την ισορροπία νατρίου και καλίου στον ανθρώπινο οργανισμό και βοηθά το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών. Υποστηρίζει τις ανοσοποιητικές λειτουργίες και συντελεί στην ερυθροποίηση και στη μεταβίβαση νευρικών ώσεων. Αποτρέπει την εμφάνιση οδοντικών μολύνσεων.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 2 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6: Αβγά, αβοκάντο, βρόμη, δημητριακά ολικής άλεσης, ηλιόσποροι, εντόσθια, καλαμπόκι, καρότα, καρύδια, κρασί πόρτο, μαγιά μπίρας, μανιτάρια, μαύρο ρύζι, μελάσα, μπανάνες, πατάτες, πουλερικά, φασόλια, φιστίκια, ψάρια.

Αυξημένες απαιτήσεις: Κατά την περίοδο της κύησης και της γαλουχίας.

Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)

Η βιταμίνη B7 είναι απαραίτητη στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών. Αποτελεί συμπαράγοντα στη σύνθεση των λιπαρών οξέων και στο μεταβολισμό.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 15 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6: Αβγά, αλεύρι σόγιας, γαλακτοκομικά, δημητριακά, εντόσθια, καλαμάρια, καρότα, κουνουπίδι, μαγιά, μοσχαρίσιο συκώτι, μπανάνες, οστρακοειδή, φιστίκια, ψάρια.

Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ)

Η βιταμίνη B9 είναι απαραίτητη για όλες τις διαδικασίες κυτταρικής διαίρεσης και ανάπτυξης, όπως επίσης και για τη σωστή ανάπτυξη των λευκών αιμοσφαιρίων. Παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη για ορισμένες εκ γενετής ανωμαλίες και για την αναιμία. Βοηθά επίσης στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 400 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β9: Αβγά, αβοκάντο, γάλα, δημητριακά, ζύμη, εντόσθια, κουνουπίδι, μπανάνες, ντομάτες, όσπρια, σπανάκι, σπαράγγια, συκώτι, φασόλια.

Αυξημένες απαιτήσεις: Αν μια γυναίκα θέλει να μείνει έγκυος, κατά την περίοδο της κύησης και της γαλουχίας.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Η βιταμίνη B6 ρυθμίζει το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθά το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών. Συντελεί στο σχηματισμό και τη μακροβιότητα των κυττάρων, προλαμβάνει βλάβες των νεύρων, βοηθάει το σώμα στη χρήση του σιδήρου, διατηρεί τη γονιμότητα και προάγει την ανάπτυξη.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 1 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12: Αβγά, γάλα, γιαούρτι, εντόσθια, θαλασσινά, κρέας, μαγιά μπίρας, σόγια, τυρί, φύκια.

Αυξημένες απαιτήσεις: Κατά την περίοδο της κύησης και της γαλουχίας.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Η βιταμίνη C είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό, τη διατήρηση και την επανόρθωση του κολλαγόνου, των συνδέσμων, των χόνδρων, των αρθρικών επιφανειών και των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Είναι απαραίτητη για την υγεία των κυττάρων, των αρτηριών, των ούλων και των δοντιών. Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει και να μεταβολίσει το σίδηρο. Διεγείρει τη λειτουργία των επινεφριδίων, βοηθά στην απελευθέρωση των ορμονών του στρες (της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης) και διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, βοηθάει στην πρόληψη και στη θεραπεία κρυολογημάτων και άλλων μολύνσεων. Επίσης, βοηθά στη γρήγορη επούλωση των τραυμάτων και των εγκαυμάτων, χαρίζει ευεξία και μειώνει την παραγωγή ισταμίνης, βοηθώντας τον οργανισμό να αντιμετωπίσει καλύτερα τις αλλεργίες.

Ο άνθρωπος χρειάζεται 60 mg ημερησίως, που μπορούν εύκολα να αποκτηθούν με διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Η βιταμίνη C βρίσκεται στις φυτικές τροφές και ειδικά στα φρέσκα, αμαγείρευτα τρόφιμα. Είναι ευπαθής βιταμίνη, γιατί οξειδώνεται εύκολα στον αέρα, είναι ευαίσθητη στο φως και την υψηλή θερμοκρασία και καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Ακτινίδιο, ανανάς, γλυκοπατάτα, γκουάβα, εσπεριδοειδή, καρποί σφενδάμου, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μαϊντανός, μάνγκο, μανιτάρια, μούρο, μπρόκολο, ντομάτα, παπάγια, πατάτα, πεπόνι, πιπεριά, πράσινα λαχανικά, σπανάκι, σταφίδες, φράουλα, χουρμάς.

Αυξημένες απαιτήσεις: Κατά την περίοδο της κύησης και της γαλουχίας, καθώς και στα νεογέννητα και πρόωρα παιδιά.

Βιταμίνη D (καλσιφερόλη, εργοστερόλη)

Ο οργανισμός είτε προσλαμβάνει τη βιταμίνη D μέσω της τροφής είτε την παράγει στο δέρμα με το ηλιακό φως. Στη συνέχεια, η βιταμίνη πηγαίνει στο συκώτι και μετά στα νεφρά, όπου και μεταβολίζεται. Είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον το γεγονός, ότι αν και είναι γνωστή ως βιταμίνη, στην πραγματικότητα λειτουργεί ως ορμόνη. Η βιταμίνη D προωθεί την καλή ανάπτυξη οστών και δοντιών και βοηθά το σώμα στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Παράλληλα, βελτιώνει την όραση και βοηθάει στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς. Συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και της μυϊκής συστολής.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 5 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Αβγά, αβοκάντο, άγρια ραδίκια, γάλα και γιαούρτι πλήρη σε λιπαρά, γλυκοπατάτες, λάδι, λιπαρά ψάρια (μπακαλιάρος, ρέγκα, σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, τόνος), μαϊντανός, μανιτάρια σαντερέλ, μαργαρίνη, μουρουνέλαιο, νιφάδες δημητριακών, πικραλίδες, τυρί πλούσιο σε λιπαρά.

Αυξημένες απαιτήσεις: Σε πρόωρα παιδιά και βρέφη κατά την περίοδο της γαλουχίας.

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη)

Η βιταμίνη Ε δρα κατά της γήρανσης, αφού εμποδίζει την καταστροφή των κυττάρων και των ιστών από τις ελεύθερες ρίζες και επιταχύνει την επούλωση των τραυμάτων. Προστατεύει τους πνευμονικούς ιστούς από εισπνεόμενα σωματίδια, βοηθάει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του ενδοκρινικού συστήματος και των σεξουαλικών αδένων. Είναι σημαντική για τη σύνθεση των πρωτεϊνών και το νευρομυϊκό σύστημα. Επίσης, χαρίζει υγιή μαλλιά, βελτιώνει την κυκλοφορία, προάγει τη φυσιολογική δημιουργία θρόμβων και βοηθάει στη γονιμότητα. Σε αντίθεση με τις άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες τα αποθέματα βιταμίνης Ε στον οργανισμό δεν είναι μεγάλα. Η καλύτερη πηγή της είναι το φυτικό λάδι από καρπούς, σπόρους και λαχανικά.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 10 mg.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε: Αβγά, αβοκάντο, αλεύρι βρώμης, αλεύρι ολικής άλεσης, αμύγδαλα, αναποφλοίωτο ρύζι, γλυκοπατάτες, εντόσθια, ηλιόσποροι, θαλασσινά, καρύδια, λαχανικά με βαθυπράσινα φύλλα, ξερά φασόλια, σόγια, σπανάκι, σπόροι σιταριού, φιστικοβούτυρο, φουντούκια, φύκια, φυτικά έλαια και μαργαρίνη φτιαγμένη από αυτά.

Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη)

Πρόκειται για ένα σύνολο λιποδιαλυτών ουσιών, οι οποίες έχουν σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ: Κρέας, κρόκος αβγού, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, σπανάκι, συκώτι.

ΠΗΓΗ:yeskid.gr